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淋旺爺爺教你如何進行仰臥起坐

如何進行仰臥起坐(April.09.1999) 王順正   仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。   事實上,教育部、衛生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測,也都包含有仰臥起坐這個項目,用來代表受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD) 提出的仰臥起坐測驗方式演進,我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時,應注意到以下幾個部份,以便獲得最佳的仰臥起坐訓練效果。 1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數   對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐?則必須依參與運動者的能力而定。不要以為拼命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行多少次的仰臥起坐訓練,絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後,再逐漸增加每次仰臥起坐的反覆次數,是進行仰臥起坐運動的最基本原則。 2.慢慢進行仰臥起坐   有些人為了增加仰臥起坐的次數,經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於,仰臥起坐的訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動方式,不但能夠提高肌肉活動的時間,增加訓練的效果,同時還可以避免肌肉的強直收縮,預防肌肉酸痛的狀況出現。 3.仰臥起坐的動作   人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。   除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。 4.手放那裏?     雙手置於腦後,用力向上搬動頭部,是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。雙手抱胸或扶著雙耳等手部動作,都可以避免頸部的不正常外力作用,皆為適當的手部放置處。如果將雙手前伸抓住大腿,不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷,同時可以利用雙手協助仰臥起坐的進行,特別適合於剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。 5.無法消除腹部贅肉   對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說,利用仰臥起坐的的運動方式,不但不易消除腹部的贅肉,反而可能讓腹肌更結實。而且,仰臥起坐的運動方式,也不易進行30分鐘以上的運動時間。仰臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。
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